・有酸素 20分 ・懸垂 60回 ・マシンローイング 45kg/10回×3 ・ラットプラダウン 60kg/10回×3 ・プリーチャーバーベルカール 20kg/10回×3 ・ディップス 10回×3

・懸垂 ワイド20回、ナロー20回 ・ラットプルダウン 41㎏/10回×３ ・マシンローイング 41㎏/10回×３ ・レッグエクステンション 68㎏/15回×３ ・レッグカール 27㎏/10回×３ ・カーフレイズ 54㎏/30回×３

・ベンチプレス 80㎏/10回×３ ・インクラインベンチプレス 40㎏/10回×３ ・インクラインダンベルカール 10㎏/10回×２ ・インクラインハンマーカール 10㎏/10回×２ ・ケーブルフライ（胸下部） 27㎏/10回×３ ・ケーブルプルダウン 50㎏/10回×３

・ローイング 54kg/10回×3 ・懸垂 80回 ・ラットプルダウン 70kg/10回×3 ・インクラインサイドレイズ 9kg/11回×2 ・インクラインフロントレイズ 9kg/10回×2 ・ライイングリアレイズ 7kg/10回×2 ・アブローラー 30回

・スクワット 60kg/10回、80kg/10回、100kg/6回、90kg/10回、80kg/10回 ・ルーマニアンデッドリフト 70kg/10回×2 ・レッグエクステンション 73kg/15回×3 ・レッグカール 32kg/10回×3 ・カーフレイズ 54kg/10回×3 ・有酸素 ・アブローラー 50回

・ベンチプレス 80kg/10回×3 ・インクラインベンチプレス 50kg/10回×3 ・ケーブルプルダウン 45kg/10回×3 ・インクラインダンベルフライ 12kg/10回×3

・ラットプルダウン 54kg/10回×3 ・マシンローイング 45kg/10回×3 ・プルダウン 70kg/10回×3 ・プリーチャーバーベルカール 10kg/10回×3 ・ディップス

・ライイングリアレイズ 7kg/15回×2 ・インクラインサイドレイズ 9kg/10回×2 ・インクラインサイドレイズ 9kg/10回×2 ・リアデルト 12kg/30回 ・サイドレイズ 12kg/10回×2 ・ショルダープレス 16kg/12回×2

・スクワット 80kg/10回、90kg/10回 ・レッグエクステンション 73kg/15回×3 ・レッグカール 32kg/10回×3 ・レッグプレス 100kg/10回×2 ・カーフレイズ 54kg/30回×3

・リアデルト 27kg/10回×3 ・片足ダンベルデッドリフト 18kg/10回×2 ・フォワードランジ 18kg/10回×2 ・有酸素 20分 ・アブローラー30回

・ベンチプレス（MAX測定） 80kg/5回、90kg/1回、・・・107.5kg/1回 ・ケーブルフライ上 14kg/10回×2 ・ケーブルフライ中 25kg/10回×2 ・ケーブルフライ下 32kg/10回×2 ・アブローラー 30回 ・有酸素 HIIT

・インクラインサイドレイズ 8kg/10回×2 ・インクラインフロントレイズ 9kg/10回×2 ・ライイングリアレイズ 8kg/10回×2 ・サイドレイズ 10kg/10回×2 ・リアレイズ 10kg/30回 ・ショルダープレス 16kg/12回×2

・レッグプレス 70kg/10回×3 ・フルスクワット 70kg/10回×2 ・ジャンプスクワット 40kg/10回×2 ・レッグカール 32kg/10回×3 ・アブローラー 50回

・ラットプルダウン 54kg/10回×3 ・ローイング 50kg/12回×4 ・インクラインダンベルカール 10kg/10回×2 ・インクラインハンマーカール 10kg/8回×2 ・レッグエクステンション 73kg/10回×3

・チェストプレス 45kg/10回×3 ・インクラインベンチプレス 60kg/10回×3 ・ダンベルプレス 22kg/10回×3 ・プルダウン 55kg/10回、50kg/10回×2 ・ディップス 10回×3 ・有酸素

・スクワット 90kg/10回×2、100kg/5回 ・リバースランジ 40kg/10回×3 ・レッグプレス 80kg/10回×2 ・アブローラー 50回 ・有酸素 朝ごはん：卵かけ納豆ご飯 昼：豚塩ホルモン、白飯1合 夜：豚肩ロース、白飯1合 間食：ポテチ

・ラットプルダウン 70kg/10回×3 ・ローイング 25kg/10回×4 ・ダンベルローイング 18kg/10回×2 ・ベンチプレス MAX付近測定 100kg/1回 ・懸垂 ワイド、ナロー、逆手 20回ずつ ・マシンローイング 36kg/10回×3 ・アブローラー 50回 ・有酸素 朝ごはん：納豆卵…

・インクラインサイドレイズ 10kg/10回×2 ・インクラインフロントレイズ 10kg/8回×2 ・ライイングリアレイズ 8kg/10回×2 ・サイドレイズ 10kg/14回×2 ・ショルダープレス 14kg/15回×2 ・肩リア種目3個 10kg/30回 ・デッドリフト 60kg/10回×3 ・有酸素 HIIT …

・ベンチプレス 50kg/30回、23回、20回 ・ケーブルフライ（胸下部） 32kg/10回×2 ・ケーブルフライ 16kg/10回×2 ・バーベルカール 24kg/10回×2 ・有酸素 朝ごはん：卵かけ納豆ご飯、プロテイン 昼食：弁当（550kcalくらい）、 間食：ゆで卵2個、プロテイン …

・スクワット 80kg/10回×3 ・レッグエクステンション 68kg/15回×3 ・レッグカール 32kg/10回×3 ・カーフレイズ 30回×3 ・リストカール 15kg/15回×2 朝ごはん ・卵かけ納豆ご飯 ・プロテイン 昼：弁当（550kcalくらい） 間食：ゆで卵2個、プロテイン 夕飯：と…

・ローイングマシン 54kg/10回×3 ・懸垂 ワイド、リバース、ナロー①、ナロー② 20回ずつ ・ラットプルダウン 45kg/10回×3 ・アブローラー 50回 ・有酸素20分 ・朝ごはん 卵かけご飯納豆ご飯、プロテイン（グルタミン、クレアチン） サプリメント：マルチビタ…

・ベンチプレス 80kg/10回、8回、7回 ・インクラインサイドレイズ 7kg/12回×2 ・インクラインフロントレイズ 8kg/10回×2 ・ライイングリアレイズ 7kg/12回×2 ・サイドレイズ 10kg/14回×2 ・ショルダープレス 16kg/10回×2 ・肩リア種目3個 9kg/30回

・EZバーベルカール 20kg/10回×3 ・ダンベルカール 10kg/10回 ・ハンマーカール 10kg/10回×2 ・ケーブルトライセプダウン 50kg/10回、45kg/10回 ・ケーブルトライセプスエクステンション 50kg/10回、45kg/10回 ・リストカール 15kg/10回×2 ・リバースカール …

・スクワット 80kg/10回、90kg/10回×2 ・ルーマニアンデッドリフト 80kg/10回×2、90kg/10回 ・レッグエクステンション 64kg/15回×3 ・レッグカール 32kg/10回、27kg/10回×2 ・アブローラー 50回

・懸垂 ワイド、ナロー、逆手 20回ずつ ・ラットプルダウン 45kg/10回×3 ・ローイングマシン 45kg/10回×3 ・ダンベルカール 12kg/6回×2 ・ハンマーカール 12kg/6回×2 ・プルダウン 50kg/10回×3

・ベンチプレス 80kg/7回、75kg/7回、70kg/7回、40kg/25回 ・アップライトロー 10kg/10回×3 ・サイドレイズ 10kg/12回×3 ・バーベルショルダープレス

・RDL 80kg/10回、90kg/10回、100kg/5回 ・スクワット 60kg/10回、80kg/10回、90kg/10回 ・レッグエクステンション 68kg/15回×3 ・レッグカール 27kg/10回×3 ・アブローラー50回 ・有酸素

・ベンチプレス 80kg/10回、8回、7回 ・ケーブルフライ（胸上部） 16kg/10回×3 ・ケーブルフライ（胸下部） 32kg/10回×2、27kg/10回 ・インクラインチェストプレス 50kg/10回×3 ・有酸素

・アップライトロー 20kg/10回×2 ・ライイングリアレイズ 7kg/8回×2 ・インフロントレイズ 9kg/8回×2 ・インクラインサイドレイズ 9kg/8回×2 ・リアレイズ 9kg/30回 ・アーノルドプレス 10kg/10回×2 ・サイドレイズ 10kg/10回×2 ・有酸素

・懸垂 ワイド、ナロー、逆手20回ずつ ・マシンローイング 54kg/10回、45kg/10回、41kg/10回 ・ラットプルダウン 54kg/10回、45kg/10回×2 ・ケーブルプルダウン 50kg/10回、46kg/10回×3 ・ダンベルカール 10kg/12回×2 ・ハンマーカール 10kg/10回×2 ・アブロ…